성인 낮잠 효능, 20분이면 충분하다!

낮잠은 피로감을 감소시키고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 행위입니다. 하지만 낮잠을 언제, 얼마나 자야 하는지에 대해서는 잘 모르는 분들이 많습니다. 이 글에서는 성인 낮잠의 효능과 부작용, 그리고 적절한 낮잠 시간에 대해 알아보겠습니다.

성인 낮잠의 효능

성인 낮잠은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

- 집중력 향상: 낮잠은 뇌의 활동을 재조정하고 신경전달물질을 재충전해 집중력과 학습능력을 높여줍니다. 커피를 마시고 20분 정도의 낮잠을 자면 카페인의 각성 효과와 함께 더욱 집중력이 증가합니다.

- 기억력 향상: 낮잠은 장기기억력을 향상시킵니다. 낮잠을 자는 동안 새로운 정보를 정리하는 해마가 정보를 장기 기억으로 이동시키기 때문입니다. 약 45분간의 낮잠은 기억력을 최대 5배 정도 높일 수 있습니다.

- 기분 전환: 낮잠은 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 20분 정도의 낮잠은 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬 생성을 증가시키고 생체리듬을 조절해 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 합니다. 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 낮잠은 뇌의 민감도를 재조정해 감정조절에도 도움이 됩니다.

- 심장 건강: 낮잠은 심혈관 질환 예방 효과도 있습니다. 점심 식사 후 짧은 낮잠은 식후 혈당 급증을 줄여 심장병 위험을 줄이기 때문입니다. 2019년 중국에서 진행된 연구에 따르면 매일 낮잠을 잔 사람은 낮잠을 자지 않은 사람보다 심혈관 질환의 위험이 낮았습니다. 또한, 아테네의 한 연구에 따르면 매일 30분씩 낮잠을 잔 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장발작에 걸릴 확률이 30% 줄어들었습니다. 낮잠을 자는 동안 스트레스가 감소해 스트레스가 유발하는 심장발작의 위험이 줄어드는 것입니다.

성인 낮잠의 부작용

성인 낮잠은 효능이 많지만, 부작용도 있습니다. 다음과 같은 경우에는 낮잠을 자는 것이 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

- 수면 장애: 낮잠을 너무 오래 자거나 저녁 시간에 자면 밤에 잠을 못 자는 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 수면 장애는 면역력 저하, 당뇨병, 비만, 우울증 등의 질병을 야기할 수 있습니다.

- 뇌졸중: 낮잠을 너무 오래 자면 뇌졸중의 위험도 증가할 수 있습니다. 중국에서 진행된 연구에 따르면 하루에 90분 이상 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발생률이 25% 높았습니다. 이는 낮잠이 혈압과 혈당을 높여 뇌혈관 질환을 유발할 수 있기 때문입니다.

- 성장호르몬 분비 감소: 낮잠을 자면서 깊은 잠에 빠지면 성장호르몬이 분비되지 않습니다. 성장호르몬은 밤에 잘 때 주로 분비되는데, 이는 세포의 성장과 복구, 체질량 조절, 노화 방지 등에 중요한 역할을 합니다. 따라서 낮잠을 너무 오래 자면 성장호르몬의 분비가 감소해 건강에 좋지 않습니다.

적절한 낮잠 시간

낮잠의 효능과 부작용을 고려하면, 적절한 낮잠 시간은 10~20분 정도입니다. 짧은 시간 동안 잠을 자는 것은 깊은 잠에 빠지는 것을 막고 기상 후 활동을 원활히 할 수 있게 합니다. 또 바닥이나 소파에 누워 자는 것보다 약간 상체를 세운 채로 앉아서 자면 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 의자를 130˚ 정도 뒤로 젖힌 상태에서 허리를 펴고, 두꺼운 수건이나 목베개로 목을 받치면 척추에 무리도 막을 수 있습니다. 낮잠을 잔 후에는 자는 동안 굳어 있던 목과 어깨 근육을 마사지해 주면 근육이 이완되어 수면 중 나타날 수 있는 긴장성 두통을 예방할 수 있습니다.

---

낮잠은 적절하게 자면 건강에 좋은 행위입니다. 하지만 낮잠을 너무 오래 자거나 잘못된 자세로 자면 건강에 해로울 수 있으니 주의해야 합니다. 낮잠은 10~20분 정도 자고, 오후 2시~4시 사이에 자는 것이 가장 좋습니다. 낮잠을 적절하게 활용하면 피로를 풀고 기분을 전환할 수 있으니, 힘든 일상 속에서 잠시나마 휴식을 취해보세요.